Всеки има нужда от витамин D. Това вещество играе решаваща роля за функционирането на тялото ни, но през есенно-зимния период много от нас страдат от липса на витамин D. За разлика от други витамини, витамин D функционира като хормон и всеки клетка в нашето тяло има рецептор за неговия синтез. Телата ни произвеждат това вещество сами от холестерола, образуван след като кожата ни е била изложена на слънчева светлина. Намира се и в някои храни, въпреки че е много трудно да се получи достатъчно витамин D само с диета.
Напоследък в светлината на прожекторите влезе често пренебрегваният витамин D. Множество проучвания показват, че ниските нива на витамин D в организма позволяват по-бързото развитие на болестите, докато достатъчни количества от този слънчев витамин не само намаляват риска от заболяване, но и помагат борба с вече съществуващи заболявания.
Дефицит на витамин D: рискови фактори и какво да правим?
Витамин D е важен за здравето на костите и също така намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Той е много важен за усвояването и метаболизма на калция и фосфора. В допълнение към това той:
Регулира и подпомага имунната система;
Поддържа здравословно телесно тегло;
Намалява риска от развитие на множествена склероза;
Поддържа функциите на мозъка при стареене;
Намалява честотата и тежестта на симптомите на астма;
Намалява риска от развитие на ревматоиден артрит при жените.
Ако отговорите с „да“ на някой от тези въпроси, може да имате дефицит на витамин D и трябва да помолите Вашия лекар да назначи тест за 25-хидроксивитамин D. С всяко „да“ увеличавате риска от дефицит.
Работите ли на закрито?
Нанасяте ли съвестно слънцезащитен крем?
Живеете ли в район със замърсен въздух?
Да не си кавказка?
Страдате ли от наднормено тегло или затлъстяване?
Живеете ли на север от субтропиците?
Рисков фактор №1: Работите на закрито
За да произвеждате достатъчно витамин D от слънцето, трябва да сте на него по време на деня, в което повечето от нас не могат. Кожата ни произвежда малко витамин D преди 9 сутринта и след 16 часа, казва д-р Холик.
Ако рядко виждате слънце, шансовете за дефицит са големи.
Рисков фактор №2: Нанасяте съвестно слънцезащитен крем
Идеалното би било да си набавяте витамин D от слънцето. В крайна сметка нашите предци са го правили и телата ни са генетично програмирани да го правят. Когато кожата произвежда свой собствен витамин D, той остава в кръвта два пъти по-дълго, отколкото се получава от храната или като витаминна добавка. Дори и да можете да излезете на слънце през горещите часове, от 10 до 15 часа, ще трябва да излагате повече от лицето си на него, в противен случай няма да можете да си осигурите достатъчно витамин D. Повърхността на лицето е твърде малък, за да абсорбира много лъчи, да произведе достатъчно витамин D и да снабди напълно организма с необходимия витамин.
Освен това, с изключение на летните месеци, повечето от нас носят дрехи – ризи с дълги ръкави, дълги поли и панталони. Поради това е трудно кожата да произвежда витамин D, дори ако сме навън на слънце. Гримът – особено с минерали – също блокира витамин D. Също и слънцезащитните продукти, които намаляват способността на кожата да произвежда витамин D с 90-99%, в зависимост от фактора за защита на кожата. Така че дори през лятото с шорти и потник вероятно не получавате достатъчно витамин D, ако внимавате със слънцето и следвате инструкциите на дерматолозите, които ни дават от откриването на озоновата дупка.
Д-р Холик предизвика полемика, като препоръча „разумно излагане на слънце“. Това означава излагане на големи части от тялото (особено ръцете и краката) на слънце през горещите часове (от 10 до 15 часа). Д-р Холик казва, че трябва да ходите без слънцезащитен крем една четвърт до половината от времето, когато леко порозовявате. Ако сте с много светла кожа, това става за около 15 минути. Ако кожата ви е по-тъмна – след близо 2 часа. Други експерти, като д-р Норман, се забавиха да ви изпратят на слънце за витамин D. „Няма съмнение, че продължителното излагане на слънце през целия живот води до рак на кожата. Не може да се отмени, казва д-р Норман. „В същото време майката природа не е очаквала да приемаме витамин D като хранителна добавка. Тя планираше да го разработим в кожа.“
Рисков фактор №3: Живеете в град със замърсен въздух
Замърсеният въздух филтрира част от ултравиолетовите лъчи на които не всички достигат до кожата. Това е една от причините, поради която живеещите в Лос Анджелис или Атланта имат дефицит, когато са на слънчево и топло място. Друга възможна причина е, че в горещ климат хората са по-склонни да стоят на закрито с климатик и постоянно да се мажат със слънцезащитни продукти и лосиони.
Ако не сте сигурни дали въздухът във вашия район е замърсен, консултирайте се с местния здравен отдел.
Рисков фактор №4: Имате много тъмна кожа
По-тъмната пигментация на кожата затруднява производството на витамин D. Меланинът в кожата действа като естествен слънцезащитен крем, блокирайки проникването на слънчевите лъчи. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-висок е нейният естествен защитен фактор и толкова повече слънце се нуждае, за да произвежда витамин D.
Рисков фактор №5: Вие сте с наднормено тегло или затлъстяване
От много години учените знаят, че е по-трудно да се осигури витамин D на хора с наднормено тегло или затлъстяване, отколкото на слаби хора. С малки дози витаминни добавки, лекарят може бързо да върне нивата на витамин D на слабия човек до нормалното. Но колкото по-тежък е пациентът, толкова повече витамин D е необходим за постигане на добър показател. За да се нормализира нивото на витамин D в кръвта на човек с наднормено тегло, той се нуждае от почти 50% повече витамин, отколкото слаб човек.
Телесните мазнини съхраняват витамин D, предотвратявайки достигането му до кръвообращението и след това до тъканите и клетките, които се нуждаят от него. Витамин D се разтваря в мазнините, тоест там се отлага и се натрупва. Не е склонен да плува в течни вещества като кръв и повечето телесни тъкани. Така че колкото повече мазнини имате, толкова по-лесно е витамин D да се скрие на уединено място и да не попадне в тъканите, които отчаяно се нуждаят от него.
Как да разберете дали страдате от затлъстяване? Трябва да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ). Това изчисление се основава на вашето тегло и височина. ИТМ може да се изчисли по следната формула:
Стъпка 1: Квадратирайте височината си в метри. (1,68 × 1,68 = 2,82)
Стъпка 2: Разделете теглото си в килограми на стойността, получена в първата стъпка. В отговор ще получите стойност на BMI. (90/2,82=32)
Също така в интернет много онлайн калкулатори ще изчислят вашия ИТМ и ще покажат в коя категория попадате (с поднормено тегло, нормално или наднормено тегло).
По-малко научен, но много прост тест: съблечете се до бельото си и скочете пред огледалото. Беше ми показано от експерта по хранене Роберта Ендлинг и мисля, че е гениално, макар и малко неудобно. „Ако всичко се тресе, това е от излишните мазнини“, казва тя. А излишните мазнини означава, че може да имате дефицит на витамин D.
Рисков фактор №6: Живеете на север от субтропиците
Ако носите бански в слънчев ден и се излагате на слънце за дълго време, ще произвеждате много витамин D, но само през летните месеци. През късната есен и зимата на по-високи географски ширини ъгълът на падане на слънцето е твърде нисък, за да произвежда витамин D. Всъщност хората, живеещи на високи географски ширини, не са в състояние да произвеждат витамин D през по-голямата част от годината.
На бележка
За да може витамин D, съхраняван в мастните клетки, да бъде освободен и използван, трябва да загубите приблизително 15% от телесното си тегло. За 100-килограмова жена това са 15 килограма. Според Fred Hutchinson Cancer Research Center жените, които са загубили повече от 15% от телесното си тегло, са удвоили нивата на витамин D. Тези, които са загубили 5% до 15% от теглото си, са постигнали увеличения съответно до 2-3 ng/mL .
Проверете нивото на витамин D
Възможно е да сте завършили горния тест и да не сте открили рисков фактор в себе си. Назначеният от лекар кръвен тест е най-надеждният начин да разберете дали имате дефицит и колко тежък е той.
Уверете се, че сте направили правилния тест, тъй като някои лекари предписват грешен тест, който може да даде фалшив резултат. Тялото работи усилено, за да поддържа стабилни нива на витамин D в кръвта, както и калций и други хранителни вещества. За да поддържа нивото на активен витамин D в кръвта, тялото го заема буквално отвсякъде. Същото важи и за калция. Така че количеството на витамин D в тъканите, които се нуждаят от него, може да бъде ужасно ниско, дори при нормални и над нормалните кръвни показатели.
Това, от което се нуждаете, е тест за 25-хидроксивитамин D. Това е анализ на циркулиращи неактивни нива на витамин D, който ще даде на вас и вашия лекар точна представа дали различни тъкани в тялото ви страдат от дефицит на витамин.
Освен правилната цел на теста е важна и правилната му интерпретация. Има различни мнения за това какво представлява дефицит на витамин D. Въпреки че Институтът по медицина заявява, че кръвните нива на витамин D под 20 ng/ml се считат за дефицит, други експерти смятат, че цифрата е по-висока. Например Ендокринологичното общество препоръчва да се стремите към поне 30 ng/mL и в идеалния случай да бъдете в диапазона от 40 до 60 ng/mL.
Така че вие сте в група с висок риск. Сега какво?
Въз основа на резултата Вашият лекар ще Ви помогне да повишите нивата на витамин D до нормални. Ако дефицитът е тежък, Вашият лекар вероятно ще Ви предпише високи дози витаминни добавки – 5000 до 10 000 IU. Въпреки че не би разумно е да се самолекувате с такива дози без лекарско наблюдение, те бързо довеждат витамин D до нормални нива.
Препоръчвам ви да правите това, което съветва Ендокринното общество, за да поддържате кръвните нива над 30 ng/mL: приемайте добавки. За разлика от калция, който често е прекалено голям, витамин D е малък и лесен за преглъщане. Когато избирате доза, се ръководете от следните насоки:
Нямате рискови фактори. Приемайте по 1000 IU през зимните месеци.
Живеете в северен климат, но кожата ви е светла. Приемайте 1000-2000 IU от ноември до март.
Живеете в северен климат и използвате слънцезащитен крем съвестно. Приемайте 2000 IU целогодишно.
Имате цветна кожа. Приемайте 2000 IU дневно, независимо къде живеете.
Вие сте с наднормено тегло или затлъстяване. Свържете се с Вашия лекар. Лекари като д-р Холик са прилагали свръхдози на витамин D на пациенти със затлъстяване в опит да разберат колко допълнителен витамин D е необходим, за да се върнат кръвните им нива към нормалното. Както се оказа, 2-3 пъти повече от стройните хора. Но не съветвам да правите това без наблюдението на лекар.
